Как избежать спортивной травмы 2

Итак на цикле по реабилитации была одна безумно интересная лекция. Тема травматизация в спорте. В основном речь шла про травмы в профессиональном спорте, но т.к. я бегаю (хоть и для себя), даже мне было очень полезно.

Начало тут.

Профилактика спортивных травм.

1. РАЗМИНКА. Разминка нужна чтобы «завести» центральную нервную систему. Напомнить мышцам двигательные шаблоны. «Освежить» ощущение относительного положения наших суставов и мышц (проприоцепция).

2. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Что дает? Ну, из важного:

a. Улучшает кровоснабжение путем увеличения капилляризации. Т.е. капилляров становится больше и они лучше кровоснабжают мышцы, что обеспечивает их более сильным притоком кислорода, а значит улучшается общая выносливость!

b. Повышает толерантность тканей к нагрузке.

c. Снижает субъективное ощущение утомления.

3. РАСТЯЖКИ. Ох уж эти растяжки…

Оказалось, что РАСТЯЖКИ снижают вероятность травмы всего на 4%, в то время как грамотная силовая тренировка аж на 67%!!! Для меня это стало очередным откровением! Т.е. я перед каждой пробежкой вечно что-то там растягивала, потягивала, гнула, по-всякому вставала в позы, а в итоге:

Статическая растяжка:

Не обеспечивает профилактику травм
Не улучшает спортивные показатели
Не ускоряет, а замедляет восстановление
Не снимает мышечную боль
Вообще не нужна в разминке

Это не значит, что растяжка нам в принципе не нужна. Нужна. Особенно если вы «тугой пенёк» (цитата нашего препода). Без обид. При этом чаще растяжку любят и предпочитают люди, у которых с ней и так все в порядке, а в ряде случаев даже наблюдается гипермобильность. Т.е им как раз хорошо бы остановиться и вообще не растягиваться, потому что в любом спорте очень важна стабильность в суставах, а гипермобильность это риск.

Так что растяжка нужна, но не всем, и хорошо зайдет после интенсивной тренировки. И то не сразу, а на следующий день. И после растяжки не стоит сразу бежать полумарафон – опять же увеличивается риск травмы.

4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

3 кита восстановления:

a. Питание

b. Вода

c. Сон

+ Массаж, контрастный душ, компрессионная одежда, сауна

Самый важный тут СОН. Минимальное время сна 7-8 часов, а лучше все 9-10. Во сне происходят все восстановительные процессы. Если плохо или мало спать, то невозможно тренироваться в большом количестве. Например, нам препод рассказал, что перед большими соревнованиями многие иностранные спортсмены отсыпаются по 16-18 часов в своих номерах. В отличие от наших, которые тусят и отдыхают по барам. Дефицит сна повышает риск различных заболеваний и травм. Например, было исследование взаимосвязи между продолжительностью сна и заболеванием ОРВИ, так вот если в среднем вы спите меньше 5 часов, то вероятность заболеть ОРВИ у вас повышается на 45%. Еще исследовали взаимосвязь между продолжительностью сна и вероятность получить травму: если спите по 6 часов, то вероятность получить травму более 70%, а если по 9 часов – то 20%.

Как правильно спать?

Тренируйтесь не позже чем за 4 часа до сна. Я вот просто не могу уснуть, если побегаю перед сном. Поэтому всегда бегаю по утрам, или, в крайнем случае, днем.
Лучше ложиться спать в одно и то же время каждый день, и вставать тоже.
В кровати нельзя есть, играть, учиться. Только спать. Ну и кое-что еще…
За несколько часов до сна переключать все устройства в ночной режим.
Перед сном примите горячий душ или ванну.
Поддерживайте прохладную температуру в спальне.
Темные плотные шторы в спальне.

ЕДА

Нельзя лишать организм нужных ему веществ: жиров, белков и углеводиков. Дефицит любого из них снижает скорость восстановления. Так что питание должно быть сбалансированное и полноценное. Кстати, если вы любите длинные дистанции/тренировки вам очень нужен жир. Когда организм израсходовал всю глюкозу и гликоген, он принимается за жир. Жир – самый богатый источник энергии в нашем организме. Если жира у вас нет, организм будет расходовать белок. А откуда он его возьмет? Да-да, из мышц.

ВОДА

Рекомендуют 1 мл на 1 ккал расхода. ИЛИ 300 мл на 10 кг массы тела.

МАССАЖ

Нельзя делать сразу после высокоинтенсивных тренировок (мышцы и так напряжены и могут болеть), нужно подождать. Хотя бы до следующего дня. А вообще рекомендуют делать 1 раз в 3 недели, сеанс от 20 минут.

КОМПРЕСИОННАЯ ОДЕЖДА

На 3 курсе, когда наш преподаватель (сосудистый хирург) узнал, что я бегаю, строго-настрого наказал мне бегать в компрессионном белье. Я с умным видом потом это всем советовала. Хотя сама его даже не прикупила. И вот я узнала, что компрессионное белье эффективно ПОСЛЕ тренировок, а не во время. Ну, просто потому что во время тренировки с «перегоном крови» прекрасно справляется мышечная помпа. Т.е. вы бежите, мышцы ног сокращаются и толкают кровь по венам от ног к сердцу. Все в порядке. После тренировки мышцы расслабляются. Вот тут-то нам и пригодится компрессионное белье.

САУНА

Очень много исследований проводили. Сауна очень полезна. Так что тут можно и без привязки к споту, просто баловать себя любимого. У лиц, посещавших сауну 4-7 раз в неделю на 40% ниже риск смерти от всех причин, риск внезапной смерти меньше на 73%, а фатальной ИБС (ишемической болезни сердца) на 48%!